《我的阿勒泰》里有句话：“去爱、去生活、去受伤”。“受的伤”多了，就慢慢长大了、这也就是生活本来的样子吧！
练瑜伽，从疼痛、疲累到沉浸、享受的过程，也如爱和受伤的过程，有苦有累，有欢乐有雀跃，再回首时，疼痛也在记忆里加入了美好的滤镜。
只是因为，瑜伽越久，收获越多，一切都是值得的。
瑜伽里的一字马，是许多伽人初练瑜伽时最想练会的体式之一。一字马又分为竖叉和横叉两种，相对来说，竖叉好多伽人都可以，但横叉的练习时间一般要长很多，甚至有的人练习好几年也还是做不到。
从身体形态来看，做到横叉和竖叉只是单纯腿位变化；但是从髋关节的运动方式来看，竖叉是髋的屈伸，而横叉是髋的外旋外展。在不同的运动轨迹下，所要启动和激活肌群不同，也导致了体式的难度不同。
髋关节屈曲肌群包括：髂腰肌、股直肌、缝匠肌；
髋关节伸展肌群包括：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌坐骨部。
外展肌群包括：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌；
外旋肌群包括：梨状肌、股方肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌。
分析：在做竖叉时主要启动的是大腿前、后侧的伸展肌及髋腿之间的连接长肌，而在做横叉时髋关节做外旋外展，需要更多的启动臀部的深层肌和大腿内侧的斜向长肌，都是在日常生活极少能够激活的肌肉。尤其是大腿内侧的伸展时疼痛感极强，这也是我们不喜欢练习横叉的主要原因，不喜欢就自然练得少点、再加上周围韧带错综复杂、髋关节打开本身就超难度，当然也就不容易练好啦！建议练习方式：从练习效果上来说，阴瑜伽的练习中体式保持的时间长，并有效启动呼吸的作用，帮助伸展到深层的筋膜、韧带等结缔组织，对于横叉的练习会更有帮助。今天我们推荐几个体式，可以作为练习横叉前的热身，能够刺激到深层的臀肌和大腿内侧，为最后做到横叉打好基础。
01 加强侧伸展式关注点：髋关节正位、腹股沟前侧觉知
练习要点：骨盆摆正朝向前侧，髋关节屈曲向前折叠，背部延展，腿部肌肉有力
02战士二式关注点：髋关节外旋、腿部肌肉启动练习要点：前侧脚尖朝前，膝盖对准二三脚趾，骨盆朝向侧面，手臂伸展有力，腹部内收上身立直脊柱延展，身体重心在双脚之间。
03 侧角伸展式关注点：髋关节外展外旋，身体侧面的延展练习要点：前侧脚朝向旁侧，膝盖在脚踝上方且不超脚尖，大臂与膝盖内侧对抗，后侧脚掌落地，脚外侧向下用力，上方大臂伸展，腋窝侧肋展开。
04 双角外展加前屈关注点：髋关节的外展加屈曲练习要点：双脚平行，打开到一定角度，吸气延展后呼气前屈，双手与双脚一条线或者抓脚趾，背部平直，头部放松落地，保持平稳呼吸逐渐深入。
05 神女式扭转关注点：大腿内侧肌肉力量，腹股沟觉知，臀肌启动练习要点：双脚打开约一腿长，脚尖朝外，且膝盖与脚尖一个方向，慢慢臀部蹲低，背部伸展，呼气时一侧肩膀压低，身体扭转到反侧，吸气回正，动态左右练习。
06 鸽子式关注点：髋关节外旋、深层的臀肌激活练习要点：屈膝小腿外侧落地，膝盖向外超出髋外侧，大小腿的角度尽可能打开，但须保证两侧髋正位，后侧腿不翻髋。
07 坐角式扭转关注点：髋关节进一步灵活，臀肌、髂腰肌激活练习要点：坐角式双脚打开，脚尖向上，呼气时扭转身体朝向一侧脚的方向，调整延展身体，再次呼气时前屈，背部始终延展脊柱伸展。
08 青蛙式关注点：髋关节外展，大腿内侧伸展练习要点：双腿分开，大小腿垂直，大腿内侧伸展慢慢膝盖两侧滑开，腹部内收，呼吸深入，在每次呼气时身体重量自然向下，尝试双腿打开更多。
09 低位双角式关注点：髋关节外展，大腿内收肌启动练习要点：从双角式进入，双手支持，双脚内侧慢慢向两侧滑开，在低位的双角式停留，腹部内收，保持大腿内侧的觉知，在髋关节外展的同时大腿内收肌上提，感受体式中身体的核心控制。
10 横叉关注点：髋关节的外展外旋，大腿内部根部的伸展练习要点：从坐角式进入，脚回勾，转动骨盆前屈，双手或手肘支撑地面，慢慢重心前移，臀部离开地面向前到垂直地面，稳定呼吸，随呼气臀部逐渐落低，保持腹部始终内收。
当无法达到最终体式的时候，不要着急，在任意的位置停留，都是瑜伽的过程，享受这个过程便好！
YOGA STYLE
-Namaste-